Hem » Blog (Sida 3)

Kategoriarkiv: Blog

Vitaminer

440548-fresh-fruit-in-the-basket

Vitaminer är organiska näringsämnen som krävs för att våra kroppar ska fungera normalt, förutom näringen är de även viktiga för processer som ämnesomsättningen i våra celler.

När man talar om vitaminer, mineraler och liknande dyker ofta ordet essentiella upp, med detta menar man livsnödvändiga ämnen som kroppen inte har förmåga att framställa själv så de måste komma från andra håll, som kosten.

Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer, 9 vattenlösliga och 4 fettlösliga:

  • Vattenlösliga:
    • B1 – tiamin
    • B2 – riboflavin
    • B3 – niacin
    • B5 – pantotensyra
    • B6 – pyridoxin
    • B7 – biotin
    • B9 – folsyra
    • B12 – kobobalin
    • C-vitamin
  • Fettlösliga:
    • A-vitamin
    • D-vitamin
    • E-vitamin
    • K-vitamin

De vattenlösliga vitaminerna har kroppen ingen stor förmåga att lagra i kroppen så man löper större risk att få brist på dessa. De fettlösliga kan dock lagras i kroppen under en längre tid. Lider man brist på någon vitamin rekommenderas det att inkludera mer mat som innehåller höga halter av den vitamin i kosten. Har man inte möjlighet att göra detta på grund av till exempel allergier är det bäst att ta vitamin i from av kosttillskott.

Vitaminer som kosttillskott är syntetiskt framställda genom att man isolerar den rena vitaminsubstansen. Vissa av dessa vitaminer, som folsyra, är faktiskt lättare för kroppen att ta upp än den vitamin den är framställd från.

Tillskott kan lätt tas på morgonen men man bör ta vattenlösliga vitaminer efter frukost då de annars kan försvinna med urinen. Fettlösliga vitaminer tas däremot bäst upp i kroppen om man tar det samtidigt som man äter mat med fett.

För mer information om vitaminer kan man besöka Livsmedelsverket som har en mängd olika artiklar om enskilda vitaminer och allmänna artiklar om dem. Där kan man även hitta rekommendationer kring vad man bör äta om man behöver få i sig mer av en specifik vitamin.

Omega-3

1088361-omega-3

Det är nu ganska många år sedan omega-3 först börjades talas om i media och i vardagliga samtal privatpersoner emellan, även om alla kanske inte tagit sig tiden att lära sig vad det egentligen är, kan man nog garantera att de flesta har hört talas om det och vet att det är något nyttigt.

Omega-3 är ett samlingsnamn för ett antal fleromättade och nyttiga fettsyror. Dessa faller även in under kategorin av essentiella fettsyror, alla essentiella ämnen är sådan som kroppen själv inte har förmåga att tillverka så vi måste få i oss den på andra sätt. Vad gäller fettsyror så får vi i oss dessa genom kosten. Dessa fettsyror är:

  • DHA – dokosahexaensyra 
  • EPA – eikosapentansyra
  • ALA – alfalinolensyra

DHA och EPA kallas även för fiskolja efter som vi mest får i oss dessa genom fisk och skaldjur. ALA kommer från växtriken och det får vi i oss genom valnötter, portlak, linfröolja och rapsolja. Skulle det behövas kan kroppen också omvandla ALA till EPA och DHA.

Anledning till att fiskar innehåller en stor mängd av dessa nyttiga fettsyror är dels för att de äter alger som innehåller omega-3 men även för att de äter fiskar som äter dessa alger. Men det är ingen garanti att alla fiskar innehåller dessa fettsyror, till exempel så innehåller bara odlad lax omega-3 om det faktiskt har tillsatts i deras foder.

Bästa källorna av omega-3 är fet fisk, detta inluderar makrill, sardin, anjovis och sill. Om man är allergiskt mot fisk, eller helt enkelt inte gillar det, bör man fortfarande få i sig dessa fettsyror, och det kan man faktiskt genom kosttillskott och naturläkemedel. Detta går att få tag på till bra priser från webbutiker som Grön Gåva.

Omega-3 har visat sig ha en rad positiva hälsoeffekter, det kan bidra till sänkning av både blodfetter och blodtryck, hjälpa till att bibehålla blodkärlens elasticitet, öka mängden serotonin i hjärnan vilket lindrar depression, bekämpa inflammationer i hjärnans blodkärl och celler, med mera.

Strandkropp – hur får man det?

Att komma i form och hitta ett naturligt välbefinnande är något många strävar efter. Många drömmer också om att få en fin kropp för att kunna känna sig snygga och bekväma på stranden. Vägen dit genom näringsriktig kost och regelbunden träning handlar i grunden om rutiner och långsiktighet. De finns dock beprövade metoder där du på ett snabbt och effektivt sätt kan komma i form.

kvinna på stranden med laptop

Hur går vi då tillväga för att hitta självförtroendet och känna oss starka och snygga inför stranden? Det behöver inte nödvändigtvis handla om ett evigt nötande på gymmet eller på löpbandet, åtminstone inte om vi söker ett snabbt resultat. Om du vill få ett snabbt synligt resultat av din träning behöver du övningar där du snabbt tappar vikt och samtidigt aktiverar så många muskelfibrer som möjligt. Vi kommer nu presentera ett sex veckor långt utformat träningsprogram som du kan följa om du vill komma i form och känna dig mer bekväm.

Träningsprogrammets upplägg

Programmet är upplagt efter fyra styrkepass per vecka med en vilodag mellan varje träningspass så att du aldrig tränar två dagar i rad. Vilket veckoupplägg som passar dig bäst väljer du själv, förslagsvis kan du träna måndag, onsdag, fredag och söndag. Varje styrkepass har en siffra som indikerar vilket nummer i ordningen övningen ska utföras samt en bokstav som talar om vilken muskelgrupp som ska belastas. Varje övning består av ett bestämt antal set, utför antalet set per övning med angiven vila innan du går vidare till nästa övning. Ju längre in i programmet du kommer desto mer intensifieras träningen. Ett mer detaljerat upplägg med information om hur passet ser ut vecka för vecka hittar du här. För att se resultat är det också viktigt att äta rätt. Tänk också på att det inte handlar om att bli modellsmal – poängen är att bli mer hälsosam.

Om du lyckas genomföra hela träningsupplägget kan du belöna dig med en trendriktig bikini inför stranden 2015 – en bikini som du trivs i. Hos Phax hittar du ett brett urval av kommande säsongs bikini-mode, som domineras av härliga färger, fräcka mönster samt en lekfull och flirtig känsla kollektionen igenom. Vid val av bikini ska du först och främst satsa på en som känns bekväm. Utgå från din kroppstyp och välj den som ger dig rätt stöd. Glöm inte bort att syftet med träning handlar om ditt eget välbefinnande och att du ska må bra. Att du kommer känna dig stark och snygg på köpet är en positiv bieffekt.

Vårdat utseende

Det är en hård värld och utseendet spelar stor roll för många. Därför är det viktigt med ett vårdat utseende. 

Rena kläder och rent ansikte kommer längre i världen, så är det. Och för många handlar det också om ens självförtroende. Mycket i vardagen handlar faktiskt om att vårda sitt yttre så att folk tar sig tid att se på insidan.

En del av detta är faktiskt i jobbsammanhang. Studier har kommit fram till att arbetsgivare hellre ger jobbet till någon som har en struken skjorta och renrakat ansikte än någon som har fläckar på kläderna och skäggstubb. Något man rankar högt i denna studie var fysisk god form: att man ser hälsosam och frisk ut. Och det är ju även något som vi vill åt i vardagen. Arbetsgivare kräver så klart inte att alla ska se ut som modeller. Men man ska nog inte gå på intervjuer när man är sjuk eller skadad eftersom det speglar en bild att man kommer inte vara en bra tillgång till företaget utan en belastning.

Det här med vårdat utseende handlar så klart också om ansikte. För män handlar det till stor del om att sköta sitt skägg och hår. Arbetsgivare har ingenting emot skägg men det ska vara ansad och genomkammat innan intervjun. Razor burns och inväxta hårstrån ser inte heller så lockade ut, vare sig för potentiella partners eller arbetsgivare, så dessa borde man försöka motverka genom bra rakhyvlar och produkter. För kvinnor kan det mer handla om att sköta håret och även om smink aldrig är ett måste så får många lite extra självförtroende om de får dölja det som de inte är nöjda med.

Att klä sig propert för jobbet är viktigt för båda könen. Man ska inte ha för urringat, vare sig man är man eller kvinna, och inte visa för mycket hud. Tänker man söka ett kontorsjobb kan det vara lämpligt att ha lite striktare klädsel under intervjun även om många kontor inte har någon ”dess code”. Ska man söka ett praktiskt jobb där man ofta bär uniform kan det ändå vara viktigt att klä sig i skjorta eller blus eftersom dessa typer av plagg berättar för arbetsgivaren att man är seriös i sin jobbjakt och tar intervjun på allvar.

 

Gå ner i vikt

Det är lätt att dra på sig några extrakilon. Ibland många extrakilon. Det kan vara kilon från en graviditet, efter man äntligen lyckades sluta röka eller de krypande kilona som kommer när man blivit sambo. I vilket fall som helst är det alltid nyttigt att hålla en stabil vikt som är lämplig för ens längd och kroppstyp. Lätt att säga, men att gå ner i vikt är en av de svåraste sakerna man kan göra.

Kost

Det här brukar ofta vara tjuven i dramat. Man har ätit för mycket gentemot vad kroppen behöver eller hur mycket man rör på sig. Vår kropp är inställd på att älska socker, salt och fett eftersom det är snabb hjälp för kroppen att få energi. Vi hade ett betydligt större behov av snabb energi förr i tiden när vi jagade och hade ont om mat.

Därför är kroppen alltid tacksam när du äter choklad eller äter en påse chips. Vi äter också större portioner av mat än vi borde. Det enklaste sättet att gå ner i vikt med hjälp av kost är tallriksmodellen, den gör att du äter rätt mängder av matgrupperna utan att du ska behöva svälta. Mycket grönt och mindre rött kött och kolhydrater. Det är också bra att kombinera kosten med några kosttillskott som kan ge dig snabbare resultat på vågen. Kosttillskotten ska hjälpa kroppen att bryta ned fettreserverna samtidigt som du får extra näring och antioxidanter.

Träning

Det kommer ta lång tid att gå ner i vikt om man inte tränar. För vissa kommer det inte ens att hända, andra hinner trötta på sin strikta regim. Träning är viktigt för allmäntillståndet, inte bara för att gå ner i vikt. Sjukhuset brukar ge träning på recept nuförtiden. Man vill att alla ska röra sig åtminstone en halvtimme varje dag. Det betyder inte att du ska springa eller svettas på gymmet varje gång.

Komma igång  

Det viktigaste när det gäller träning och motion är att komma igång och få rutin på det. Det handlar som sagt inte om att du nödvändigtvis måste springa backintervaller eller lyfta flera ton om dagen på gymmet. För den som aldrig tränat eller inte gjort det på länge så är det viktigare att ”göra nånting”.

Att sätta igång direkt med hårda träningspass fyra-fem gånger i veckan är något som generellt sett inte fungerar speciellt bra. Träning till den grad att man är helt utmattad och verkligen tagit ut sig är förstås bra då och då, men inleder man med en sådan taktik så dröjer det i regel inte länge innan man inte orkar längre. Tyckte man inte om träning tidigare så lär det inte bli bättre av den taktiken. Då är det bättre att börja på en låg nivå och trappa upp den allteftersom.

Den allra viktigaste faktorn är rutin och att inte avvika från den. Har du satt som mål att röra på dig ett visst antal gånger per vecka, avvik inte från detta. Då är det otroligt lätt att man hamnar i den klassiska ”äh jag tar det imorgon”-fällan.

Visst är det bra om du har som rutin att lyfta vikter två-tre gånger i veckan. Men behöver du gå ner i vikt eller vill helt enkelt må bra, kan det räcka att ta promenader och försöka röra dig lite mer under dagen. Har man ett stillasittande jobb ska man prata med sin arbetsgivare efter friskvårdsbidrag eller ta små minipauser under dagen då du stretchar muskler och gå runt lite på kontoret.

Stark och frisk rygg

I och med dagens, i många fall stillasittande arbeten, har det medfört att många idag drabbas av värk i nacke och rygg, ett problem som vi för en 50 år sedan inte hade. I stort sett alla drabbas någon gång i ens liv av denna värk och vi tänkte därför komma med lite tips på hur man bygger upp en stark nacke och rygg, för att undvika framtida problem. 

Ryggont

Yoga som träningsform

Många människors livssituation idag kantas med en hel del stress i kombination med för mycket stillasittande. Detta medför att vi spänner muskulaturen, drar upp axlarna och blir spända. De spända musklerna medför i sin tur en sämre blodcirkulation vilket gör att vi hamnar i en ond spiral. I tidningen Expressen finns en artikel med Yogaläraren Ulrica­ Norberg där hon beskriver Yoga som en möjlig väg att gå för att lösa upp spända muskler samt få en starkare och friskare rygg och nacke. Det hon beskriver i artikeln är att många människor är för stressade och på gång och anser Yoga som en för ”långsam träningsform”. Det är just dessa som behöver Yogan allra mest.

Genom att utöva Yoga en kvart till en halvtimme om dagen, kan man enligt artikeln, få resultat redan inom en vecka. De riktiga resultaten får man sedan vänta med i ett par månader, det tar ett tag att bygga upp muskulaturen igen, att få den smidig och att få igång blodcirkulationen på ett bra sätt.  Men genom att införa Yoga i livet kan man skapa ett liv utan smärta, ett liv i balans och harmoni.

yoga

Ta hjälp

Känner man att man inte kommer någonstans med träningen, att det fortfarande gör ont och tar emot i vissa övningar kan man behöva lite hjälp på vägen. Då kan en naprapat vara värt att besöka för att få hjälp att bli av med alla låsningar i nacken och ryggen och få igång ett naturligt rörelsemönster. Bor du i Stockholm är Naprapatiska en bra klinik att besöka. Det är en kedja som finns på många platser i landet som alla är legitimerade naprapater och utbildade vid Naprapathögskolan i Stockholm. Hos dem kan du få god hjälp att komma vidare i din Yoga för att bygga upp ryggen igen och få en smärtfri vardag.

Det som är viktigt vid smärta i rygg och nacke är att inte sluta röra på sig, det kan få förödande konsekvenser.  Genom stillasittande ökar spänningen i muskulaturen vilket leder till ännu mer smärta. Försöker du däremot röra på dig frisätts endorfiner vilket gör att smärtan upplevs minska. Genom att röra på dig stärker du även upp muskulaturen vilket gör att du får en starkare core-muskulatur och klarar av att sitta rätt på arbetet.

Sjukgymnastik

Om du har långvarig smärta i ryggen ska du alltid gå till din vårdcentral och få ryggen undersökt av en läkare eller sjukgymnast. Nuförtiden brukar man alltid gå genom sjukgymnasten som skickar dig till läkaren om läget verkar akut.

Sjukgymnasten går igenom din kropp för att leta efter skadade nerver, reumatism, överrörlighet, stelhet och andra orsaker till smärtan. Du kan också få ett träningsschema som du kan utföra hemma eller på gymmet. I många fall kan ryggsmärta handla om att musklerna är för svaga och behöver tränas upp. Det gör man lättast med sjukgymnastik eftersom man är säker på att man aktiverar och arbetar med rätt sorts muskler och övningar, något man inte kan vara säker på om du bara går på ett gymnastikpass eller styrketränar.

Fetma

Dagens befolkning blir allt mer överviktiga. Av allt stillasittande jobb i kombination med onyttig mat lagras för mycket energi i våra kroppar, vilket på sikt gör oss överviktiga och feta. Detta har blivit ett samhällsproblem som bör belysas och ta diskussion om, för att inte fetma ska bli en folksjukdom.

Fetma är ett medicinskt tillstånd på en person som lagrat så mycket fett att det blivit en negativ påverkan på hälsan. Människan förmåga att lagra fett har för många år sedan varit en överlevnad för oss. För länge tillbaka gjorde detta att vi kunde överleva svåra tider och perioder med mycket lite föda. Fettdepåerna hjälper oss också att behålla kroppsvärmen och det påverkar också vår ämnesomsättning och våra hormoner.

Fördelning av fett

Det är inte bara själva mängden fett på kroppen som spelar in på vår hälsa, det är även var på kroppen det sitter. Risken att drabbas av följdsjukdomar ökar markant om fettet är samlat på buken, runt organen. Att vara rund om magen är faktiskt farligare än att vara kraftigt överviktig. Var fettet sätter sig på kroppen skiljer sig mycket mellan kvinnor och män. Kvinnor blir ofta feta runt stuss och lår medan män vanligen får fettet på buken, det vill säga bukfetma. Vill du läsa mer om just bukfetma och manlig hälsa kan du gå in på manlighälsa.se. Där finns bra information om bukfetma men även andra tillstånd som män kan drabbas av.

Mäta fett

Att kunna mäta fett i kroppen är inte lätt, därför har World Health Organization (WHO) tagit fram ett hjälpmedel till att mäta fett, Body Mass Index (BMI). BMI mäter vikten i förhållande till längden och kan ge en indikation på hur mycket fett man har på kroppen. Ett problem med denna mätmetod är dock att det inte bara är fettet utan även muskler, benmassa och vätska som mäts vilket kan ge missvisande resultat. Om vi tar ett konkret exempel så kan en kroppsbyggare väga relativt mycket i relation till sin längd, utan att ha en gnutta fett på kroppen. Det är musklerna som väger mycket och i detta fatt blir dennes BMI väldigt högt, utan att vara överviktig.

Så här kan du räkna ut ditt BMI;

  • längden * längden / vikten
  • Längden skrivs då i meter och vikten i kilo

Här är WHOs defenition på BMI;

18,5 — 24,9 Normalvikt
25,0 — 29,9 Övervikt
30,0 — 34,9 Fetma, grad I
35,0 — 39,9 Fetma, grad II
40,0 + Fetma, grad III

Fakta i texten är hämtad från forskning.se.

Tips för att må bra

Att må bra handlar inte bara om att motionera flera gånger i veckan för att få en så tränad kropp som möjligt. Det är en kombination av både fysisk och psykisk hälsa. En kombination av att röra sig och att vila, att äta gott och att äta nyttigt och att ta hand om sig själv mellan arbetsperioder.

Motion är däremot ett av nyckelbenen för att kroppen ska må bra. Det behöver inte vara mer än en rask promenad någon gång per vecka men det gör stor skillnad i måendet i längden. När man motioner får man mer energi och lösgör även ämnen i kroppen som gör att man känner sig lyckligare. Att man dessutom förbränner fett och bygger muskler är ett stort plus.

Även om många motionerar regelbundet i Sverige så är matvanorna något sämre. Nästintill oavsett vem man frågar handlar det om att vi bör äta mycket av frukt och grönt samt dricka mycket vätska. Sedan finns det dieter som förespråkar olika inriktningar men att börja med att öka intaget av vegetabilisk föda och minska på köttet är ett steg i rätt riktning.

Nästa steg handlar om att ta hand om sig själv. Att äta och motionera handlar främst om den fysiska hälsan även om det till viss del sitter ihop. Men att tänka på sig själv och göra saker man mår bra av handlar främst om den psykiska hälsan. Att gå på spa är för många ett sätt. Under några timmar kommer man ifrån vardagens stress och bestyr och kan bara få njuta av sköna behandlingar och en miljö som verkligen gynnar den psykiska hälsan.

Många som vill ta hand om sig själv lite extra föredrar att fixa lite med sitt yttre genom att klä upp sig och gå ut en kväll på en restaurang eller bar. Att få lägga några timmar på klädsel och smink och känna att man verkligen får visa upp sitt bästa jag kan både vara en självförtroendehöjare samt en energikick. Det är skönt at få använda kläder som både är snygga och som förmedlar vem man är när man får visa sitt bästa. Men det handlar inte bara om kläder. Lika mycket tid ska läggas på att välja rätt frisyr och smycken som matchar stilen. För smycket är som pricken över i:et inför en utekväll. De är inte bara fina i sig själv utan lyfter även fram klädseln och personligheten.

Vad du väljer är upp till dig – men ta hand om dig. Det mår du gott av.

Bättre hälsa med träning

Att träna innebär att du får en bättre hälsa, det är så sant som det är sagt. Du får ett starkare hjärta, syresättningen ökar och du får bättre lungkapacitet. Man går ner eller behåller sin vikt när ämnesomsättningen ökar. Du kan få ett bättre immunförsvar och du blir starkare och orkar mer. Både privat och i arbetslivet. Man får starkare rygg och kan lösa stressrelaterade problem. Och du kommer att sova bättre om du haft problem med det tidigare.

träningscykelAtt motionera ska vara roligt och det gäller att du hittar din form för din träning. Gör inte något bara för att du måste, då fallerar det rätt snabbt ock du kanske tappar motivationen för att träna. Försök att få in rutiner på din träning, och du, tänk även på att din promenad till jobbet räknas som vardagsträning. Mycket du gör i din vardag kan ses som enkelt men i slutändan så är det nödvändigt och bra för dig.

Många går på gym och tränar och får mycket bra träning genom dessa, men det kanske inte passar alla. Därför kan vi tipsa om Gymkompaniet där du kan handla olika träningsredskap som du kan ha i ditt hem och träna hemma. Se bara till att kroppen får återhämta sig med jämna mellanrum, en övertränad kropp gör att musklerna bryts ner i stället för upp och träningen får motsatt effekt. Vilodagar är ett måste för den som tränar regelbundet.

Varva gärna övningar med maskiner och kanske löpning nu när det är sommar och behagligare att vara ute i naturen. Variation av övningar är väldigt bra. Du kanske tycker att du börjar vara för gammal, men det är aldrig för sent att börja träna. Vi kan alltid förbättra våran fysiska status genom träning, och vi behöver ju inte bli elitgymnaster utan träna enbart för att må bättre. Och genom att vi rör på oss så kommer vi att må bättre.

Basic-tips för god hälsa

Vi söker ständigt efter sätt för att öka vårt välmående och sätt för att både här och nu, samt i framtiden få vara vid god hälsa. Detta gör vi på lite olika sätt, och det finns många olika åsikter om vad som är det bästa. Men det skiljer sig från person till person vad som är rätt metod. Man är skapta olika och somliga tycks tåla mer omild behandling och ändå leva friskt under många år, medan somliga lever väldigt hälsosamt och blir hastigt, kanske för första gången i sitt liv, sjuk och avlider vid relativt låg ålder.

Nu är detta extremer, de flesta som lever likt rockstjärnor som Ozzy Osbourne och Nikki Sixx blir inte särskilt gamla, och de flesta som lever hälsosamt håller sig nog i regel rätt så pigga till och med hög ålder, men detta vet man ju aldrig på förhand.

Hitta medelvägen

Det gäller att hitta en balans som fungerar, som är någorlunda bra, sett både kort och långsiktigt. Allt detta kan tyckas låta klyschigt, och är väl kanske delvis det också. Men idag när vi omsvärmas av så många olika typer av teorier och råd så är det nog bra att få höra att det inte finns någon precis sanning. Det bästa tipset att ge är att hålla allt på lagom nivå. Motionera lagom, ät lagom nyttig och lagom onyttigt med mat, drick lagom med alkohol och sola lagom mycket… om du märker att detta passar för dig!